啞鈴鍛煉需要注意些什么？

　　啞鈴一直都被認(rèn)為是最方便易行的健身器材之一，也是很多健身“菜鳥”都喜歡嘗試的健身器材，但看似無害且無殺傷力的啞鈴，假如運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，帶來的后果也可能很嚴(yán)重。包頭體育器材為您解答。

　　選擇合適的重量

　　對于健身人群而言，啞鈴是幫助自身肌肉塑形的重要幫手，也有很多人會(huì)用這種方式來堅(jiān)持日常鍛煉。但如果啞鈴重量的選擇不當(dāng)，容易就會(huì)造成肌肉拉傷。

　　“我之前有一段時(shí)間不想去健身房鍛煉，就買了一組啞鈴自己在家練，可能是因?yàn)橹型就＞毩艘欢螘r(shí)間的原因，再練習(xí)的時(shí)候也沒有調(diào)整重量，練了一周就發(fā)現(xiàn)自己可能肌肉拉傷了?！彪S著健身房內(nèi)人越來越多，健身心切的龐偉便開始在家自己練習(xí)，“之前都是用10公斤的啞鈴做飛鳥，休息一段時(shí)間后再做確實(shí)感覺吃力，但也沒太注意，沒想到一不留神就受傷了?！?/p>

　　僅僅是因?yàn)楹雎粤俗陨韺♀徶亓康倪m應(yīng)程度，一直自詡為“健身老司機(jī)”的龐偉就拉傷了肌肉，更何況許多健身“菜鳥”。那么如何選擇一個(gè)適合自己的啞鈴呢？專家表示，要遵循不宜過輕或過重的原則，還要根據(jù)不同的健身目的來選擇啞鈴。對于想要增肌的男士來說，可以選擇15公斤/只的啞鈴。需要注意的是，啞鈴的重量最好保持在自己最大負(fù)荷的65%-85%。比如，每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。而想要減脂塑形的女士，則可以選擇3公斤/只的啞鈴。建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，還可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

　　現(xiàn)在有很多人都像龐偉一樣因?yàn)楦鞣N原因不喜歡去健身房鍛煉，但對于啞鈴這個(gè)運(yùn)動(dòng)器械，健身教練還是建議先在健身房學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

　　鍛煉之前要熱身

　　別看啞鈴小，鍛煉前的熱身也不可或缺。“我曾經(jīng)有一段時(shí)間把啞鈴練習(xí)當(dāng)作熱身，因?yàn)槲矣玫膯♀徶亓糠浅］p，因此單組練習(xí)下來也不是非常累，到后面幾組才需要咬牙堅(jiān)持。我覺得練習(xí)啞鈴的過程中慢慢就可以讓身體變得舒展，再去做其他練習(xí)?！弊鳛樾率值鸟R雯在剛剛接觸啞鈴時(shí)，也犯了和很多人一樣想當(dāng)然的錯(cuò)誤，把啞鈴作為運(yùn)動(dòng)的開始。

　　要知道，如果忽略啞鈴鍛煉前的熱身和拉伸，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重的甚至?xí)＜瓣P(guān)節(jié)。啞鈴鍛煉前雖然不需要先進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)來熱身，但是一些簡單的熱身動(dòng)作還是很有必要的，因?yàn)橐恍┘∪馍煺惯\(yùn)動(dòng)可以讓血液循環(huán)加快，增加你的靈活性柔韌性，減少受傷的概率。然后再從小重量開始，循序漸進(jìn)，讓肌肉慢慢進(jìn)入狀態(tài)。

　　此外，和熱身一樣，放松在啞運(yùn)動(dòng)中也同樣重要。不管是否接著做下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，啞鈴鍛煉后都可以適當(dāng)?shù)嘏拇蚝桶茨σ幌伦约哄憻挼牟课?，再做一些全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　健身小貼士 肌肉拉傷處理辦法

　　●立即停止運(yùn)動(dòng)，避免肌肉拉傷的情況加重。

　　●進(jìn)行冰敷，在肌肉拉傷的地方冰敷20分鐘，加快肌肉拉傷的恢復(fù)速度。

　　●選擇透氣性好的紗布來進(jìn)行包扎，這樣對于肌肉拉傷來說，可以起到緩解疼痛的作用。

　　●涂抹一些鎮(zhèn)痛膏，鎮(zhèn)痛膏雖然不能起到消腫消炎的作用，但是可以起到緩解疼痛的作用。還可以選擇一些活血化瘀的膏藥來進(jìn)行治療?？梢约涌旒∪饫瓊幕謴?fù)速度。

　　●如果情況一直沒有好轉(zhuǎn)，請立刻前往醫(yī)院就醫(yī)。

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